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Jus de fruits et légumes : sont-ils vraiment bons pour la santé ?

Impossible d’échapper à ces boissons healthly ! Des livres de recettes, des sites internet, des bars… leur sont consacrés certains en font des cures pour se purifier. Les jus de fruits ou de légumes fraîchement pressés seraient antioxydants, riches en vitamines et minéraux… Sont-ils vraiment si exceptionnels pour la santé ?

Le premier bienfait de ces jus tient en toute logique à leur composition. En les buvant, on consomme des fruits et légumes, des aliments hautement recommandés pour la santé.

Atteindre plus facilement le quota quotidien de fruits et de légumes

Un petit verre de jus, c’est-à-dire 150 ml, équivaut à 250 g de fruits et de légumes environ, c’est-à-dire la moitié de la quantité recommandée par jour (500 g).

« En consommer 1 à 2 verres permet d’assurer une bonne part des apports en végétaux frais de la journée, note le Dr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste. Cela peut être intéressant, notamment chez les petits mangeurs de fruits et légumes, à condition d’en consommer aussi sous d’autres formes pour bénéficier des fibres. »

Faire le plein de vitamines et de minéraux

Le mixeur, l’extracteur et la centrifugeuse préservent la majorité des micronutriments présents dans les fruits et légumes (toujours utilisés frais et crus), notamment la vitamine C, vulnérable à la chaleur et à la lumière.

« Un verre de jus frais contribue à couvrir une bonne part des apports recommandés en vitamines (C, B9, bêtacarotène, E…) et en minéraux (potassium, calcium, magnésium…) », précise le nutritionniste.

En l’absence de cuisson, on bénéficie aussi des enzymes des ingrédients, qui facilitent leur digestion.

Bénéficier d’un large panel d’antioxydants

Autre avantage des jus : inciter à associer des fruits et des légumes variés, dont certains peu présents dans l’alimentation quotidienne (fenouil, chou kale, cresson…). Il n’est pas rare de voir, mélangés dans une même recette, pomme + kiwi + épinards ou petits pois + fenouil + menthe ! Cela permet de consommer plus de substances antioxydantes, et, surtout, de les diversifier (flavonoïdes, stilbènes, acides phénoliques, anthocyanes…). Plus il y a d’ingrédients de différentes couleurs (vert, rouge, violet, orange…), mieux c’est, car ces dernières correspondent chacune à des pigments protecteurs.

Profiter des atouts du cru sans irriter ses intestins

L’extracteur de jus retire toutes les fibres présentes dans les fruits et les légumes tandis que la centrifugeuse et le blender les réduisent en purée. Or, lorsque les végétaux sont consommés crus et entiers, certaines de ces fibres, surtout consommées entières, peuvent être agressives pour les intestins et provoquer des douleurs, des ballonnements.

« Même s’ils ne garantissent pas l’absence totale de troubles digestifs, les jus peuvent permettre aux personnes sensibles, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable, de bénéficier des apports en micronutriments des fruits et légumes crus sans subir les désagréments liés à la présence de certaines fibres irritantes », ajoute Jean-Michel Lecerf.

Mais l’expert insiste sur la nécessité de conserver une partie des apports en fruits et en légumes sous leur forme entière, de préférence cuits en cas d’intolérance : « Leurs fibres sont bénéfiques parce qu’elles contribuent, entre autres, à ralentir l’assimilation des glucides ou à abaisser le cholestérol sanguin, mais aussi parce qu’elles nourrissent les bonnes bactéries de la flore intestinale. Or, nous manquons de fibres. Donc des jus pourquoi pas, mais pas seulement. »

S’hydrater “plaisir” sans calories vides

Les jus “maison” contribuent à atteindre 1,5 litre de liquide recommandé par jour. Et, contrairement aux autres boissons (jus du commerce, sodas, sirops…), ils apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants tout en étant relativement peu caloriques et surtout peu sucrés.

Booster l’élimination

Riches en eau, en potassium diurétique et en composés veinotoniques, les jus contribuent à drainer l’eau retenue dans les tissus, à accélérer le fonctionnement de certains organes émonctoires et ainsi, à favoriser l’évacuation des déchets.

3 conseils pour profiter des atouts santé des jus

  • En boire 1 à 2 verres par jour maximum. « Le problème, c’est qu’en l’absence de mastication et de fibres, l’effet de satiété n’est pas du tout le même, souligne le Dr Lecerf. Consommer 400 g de fruits et de légumes crus et/ou cuits rassasie durablement, tandis qu’un verre de jus cale juste momentanément en remplissant l’estomac. » Amateur de jus, on s’en tient donc à 1 ou 2 petits verres par jour, et on consomme au moins 400 g de fruits et légumes en plus, sous toutes leurs formes.
  • Les intégrer à un repas ou les considérer comme une collation à part entière. Un jus, ce n’est pas que de l’eau, c’est un aliment, qui apporte des calories et du sucre. « Il doit être considéré comme tel », indique le nutritionniste. On peut ainsi en consommer 1 verre au petit déjeuner, à la place du fruit entier, en entrée à la place d’une crudité ou au goûter.
  • Panacher légumes et fruits en privilégiant les légumes, moins sucrés que les fruits. « Mieux vaut limiter les jus 100 % fruits, dit Jean-Michel Lecerf. Ils peuvent être très sucrés (jusqu’à 120 g de sucre par litre, soit 24 morceaux de sucre !), donc très caloriques. De plus, en l’absence de fibres, leurs glucides sont vite assimilés, ce qui favorise une hypersécrétion d’insuline, une variation importante de la glycémie et un stockage accru. » L’idéal : une base de légumes et juste un peu de fruits pour l’adoucir.

Et les jus vendus dans le commerce, c’est pareil ?

Non, car la plupart des jus disponibles sur le marché ont été pasteurisés avant d’être mis en bouteille, c’est-à-dire qu’ils ont été chauffés à très haute température afin d’éliminer la présence d’éventuelles bactéries. Ce procédé altère les qualités nutritionnelles et gustatives ! Si on n’a pas la possibilité de faire soi-même ses jus, on opte pour ceux du rayon frais. On vérifie la composition pour s’assurer qu’il n’y a pas d’ajout de sel, de sucre ou d’autres additifs, que les vitamines sont naturelles et n’ont pas été artificiellement ajoutées.

santemagazine

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